Ertelemeden kurtulamıyorum

Olası nedenler

• Ertelemenin yalnızca bir zaman yönetimi sorunu değil, büyük ölçüde bir duygu düzenleme sorunu olması: görev kaygı, sıkıntı, belirsizlik ya da yetersizlik duygusu uyandırıyor ve kaçmak anlık bir rahatlama sağlıyor.
• Bu anlık rahatlamanın kaçışı ödüllendirmesi; ardından gelen suçluluk ve kaygının görevi daha da itici hâle getirmesi (erteleme döngüsü).
• Görevin belirsiz ya da çok büyük tanımlanması; nereden başlanacağının bilinmemesi.
• Telefonun, bildirimlerin ve sınırsız internetin kaçışı neredeyse zahmetsiz hâle getirmesi.
• Yakın bir son tarihin ya da hesap verilecek birinin olmaması.
• Kendine sert davranmak: “tembelim, beceriksizim” gibi düşüncelerin kaygıyı artırıp döngüyü beslemesi.

Adım adım çözüm

1. 1

   Döngünü haritala

   Bir hafta boyunca her ertelediğinde dört şeyi not et: 1) Hangi görev? 2) O an ne hissettin (sıkıntı, kaygı, kafa karışıklığı, “yapamam” duygusu)? 3) Ne yaptın (telefon, dizi, temizlik)? 4) Sonrasında ne hissettin? Seni hangi duygunun kaçırdığını görmek çözümü de gösterir: kafa karışıklığına netlik, kaygıya küçük adım, sıkıntıya ödül iyi gelir.

2. 2

   Duyguyu adlandır ve yine de başla

   Tezi açmak istemediğinde “Şu an bu bölüm bana kaygı veriyor” diye duyguyu kendine açıkça söyle. Duyguyu yok etmeye çalışmak yerine onunla birlikte küçük bir adım atmayı hedefle. Duygunun geçmesini beklemek döngüyü sürdürür.

3. 3

   Beş dakika kuralını kullan

   Kendine yalnızca beş dakika çalışma sözü ver: dosyayı aç, bir cümle yaz ya da bir paragraf oku. Beş dakika sonra bırakmakta özgürsün. Başlamak ertelemenin en zor kısmıdır; çoğu zaman beş dakika yirmi beşe dönüşür.

4. 4

   Eğer–o zaman planı kur

   Niyetini belirli bir durum ve zamana bağla: “Eğer sabah kahvemi alıp masaya oturursam, o zaman telefonu açmadan önce yöntem dosyasını açacağım.” Önceden belirlenmiş bu tür planlar o anki karar verme yükünü kaldırır ve başlamayı otomatikleştirir.

5. 5

   Ortamı kaçışa karşı düzenle

   Çalışırken telefonu başka bir odaya koy ya da sessize alıp ters çevir. Bilgisayarda yalnızca tez dosyası ve gerekli kaynaklar açık kalsın. Dikkat dağıtan sitelere çalışma saatlerinde erişimi sınırlayan uygulamalar ya da telefonunun odak modu ayarları işini kolaylaştırır. Kaçışı zorlaştırmak, irade gücüne yaslanmaktan daha etkilidir.

6. 6

   Zamanı kutula

   Takvimine tez için sabit zaman blokları koy (ör. hafta içi her sabah 09.00–10.30) ve bu blokları bir randevu gibi koru. Blok içinde 25 dakika çalışma, 5 dakika ara düzeni (Pomodoro tekniği) başlangıç için iyi bir yapıdır.

7. 7

   “Üretken ertelemeyi” yakala

   Kaynakçayı yeniden düzenlemek, Word biçim ayarlarıyla uğraşmak ya da “biraz daha okumak” işe benzer, ama asıl zor görevden kaçışın kılık değiştirmiş hâli olabilir. Kendine “Şu an yaptığım iş, bugünün en önemli görevi mi?” diye sor.

8. 8

   Hesap verebilirlik oluştur

   Günlük hedefini sabah bir arkadaşına yaz, akşam ne yaptığını bildir. Danışmanınla kısa aralıklı ara teslim tarihleri belirle. Bir başkasıyla aynı anda çalışmak (kütüphanede ya da çevrim içi görüntülü bir oturumda) da başlamayı kolaylaştırır.

9. 9

   Kendine karşı şefkatli ol

   Ertelediğin günler için kendini suçlamak ertelemeyi azaltmaz; kaygıyı artırarak döngüyü besler. Araştırmalar, kendine şefkatle yaklaşmanın ve geçmiş ertelemesi için kendini affetmenin yeniden başlamayı kolaylaştırdığını düşündürüyor. “Dün çalışamadım; bugün 25 dakikayla yeniden başlıyorum” cümlesi, “Ben zaten beceriksizim” cümlesinden çok daha işlevseldir.

10. 10

    Döngü hayatının her alanına yayıldıysa uzmana başvur

    Erteleme yalnızca tezde değil, uzun süredir hayatının birçok alanında ciddi sorunlara yol açıyorsa altında dikkat, kaygı ya da duygu durumuyla ilgili ve uzman değerlendirmesi gerektiren bir etken olabilir. Kendine tanı koymaya çalışma; üniversitenin psikolojik danışma ve rehberlik birimi iyi bir ilk adımdır.

Konuyu derinlemesine öğrenin