Kaygı ve tükenmişlik yaşıyorum

Olası nedenler

• Uzun süre dinlenmeden ve sınır koymadan çalışmak; yükün toparlanma fırsatı bırakmadan sürmesi.
• Belirsizlik: tezin ne zaman biteceğini, yeterli olup olmadığını, savunmada ne olacağını bilmemek.
• Mükemmeliyetçilik ve kendine yönelik aşırı yüksek beklentiler.
• Maddi kaygılar, iş ve aile sorumlulukları gibi tez dışındaki yüklerin birikmesi.
• Danışmanla iletişim sorunları ya da destekleyici bir çevrenin olmaması.
• Uyku, beslenme, hareket ve sosyal ilişkiler gibi temel ihtiyaçların uzun süre ihmal edilmesi.

Adım adım çözüm

1. 1

   Belirtileri ciddiye al

   Yaşadıkların zayıflık ya da tembellik değil, uzun süreli yoğun stresin yaygın bir sonucudur. Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği (burnout) ICD-11’de tıbbi bir hastalık olarak değil, mesleki bir olgu olarak sınıflandırır: başarıyla yönetilemeyen kronik iş yeri stresinden kaynaklanan; enerji tükenmesi ya da bitkinlik, işe karşı artan zihinsel mesafe ya da olumsuz ve alaycı tutum ve mesleki yeterlikte azalma ile belirginleşen bir sendrom. Tanım iş bağlamı için yapılmış olsa da tez gibi uzun ve yoğun projelerde benzer belirtiler sık görülür. Bunları fark etmek, değişimin ilk adımıdır.

2. 2

   Üniversitenin psikolojik danışma birimine başvur

   Türkiye’deki üniversitelerin çoğunda öğrencilere yönelik bir psikolojik danışma ve rehberlik birimi bulunur; bu birimler çoğunlukla Sağlık, Kültür ve Spor Daire Başkanlığı bünyesindedir ve genellikle ücretsiz hizmet verir. Lisansüstü öğrenciler de genellikle bu hizmetlerden yararlanabilir. Birimin adını ve randevu yolunu üniversitenin web sitesinden ya da öğrenci işlerinden öğren.

3. 3

   Gerekirse bir ruh sağlığı profesyoneline ulaş

   Belirtiler haftalardır sürüyor ve uykunu ya da günlük işlevselliğini belirgin biçimde bozuyorsa aile hekimine ya da bir ruh sağlığı uzmanına başvur. Devlet hastanelerinden randevuyu Merkezi Hekim Randevu Sistemi (MHRS) üzerinden ya da ALO 182’yi arayarak alabilirsin. Tanı ve tedavi kararlarını yalnızca uzmanlar verebilir; ilaç ya da takviye kullanmaya kendi başına karar verme.

4. 4

   Temel ihtiyaçlarını yeniden düzene sok

   Uyku, düzenli öğünler, gün içinde kısa yürüyüşler ve sevdiğin insanlarla geçirdiğin vakit tezden çalınan zaman değil, tezi bitirmeni sağlayacak yakıttır. Gece geç saatlere kadar çalışmayı bırakmak ve uyku saatlerini sabitlemek iyi bir başlangıçtır.

5. 5

   Çalışmaya sınır koy

   Tez için belirli saatler belirle ve bu saatlerin dışında tez e-postalarına ve dosyasına bakma. Akşam belirli bir saatte çalışmayı bitirmek zihninin toparlanmasına alan açar. Haftada en az bir günü tamamen tezsiz geçir.

6. 6

   Yükü azaltmak için danışmanınla konuş

   Danışmanına, ayrıntıya girmek zorunda olmadan zor bir dönemden geçtiğini ve takvimi yeniden konuşmak istediğini söyleyebilirsin. Ara teslim tarihlerini esnetmek ya da kapsamı daraltmak baskıyı ciddi ölçüde azaltabilir.

7. 7

   İdari seçenekleri araştır

   Sağlık nedeniyle kayıt dondurma ya da süre uzatma gibi seçenekler bazı durumlarda mümkündür; ancak koşulları, gereken belgeler (ör. sağlık raporu) ve süreler yönetmeliğe ve üniversiteye göre değişir. Ayrıntıları enstitüne danış.

8. 8

   Kaygılı düşünceleri kâğıda dök

   Kaygı yükseldiğinde aklındaki en kötü senaryoyu yaz (ör. “Jüri tezimi reddedecek”). Altına bu düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtları, sonra da daha gerçekçi bir ihtimali yaz (ör. “Jüriler çoğunlukla düzeltme ister; danışmanım taslağımı yeterli buldu”). Bu yöntem kaygıyı ortadan kaldırmaz ama orantısını küçültebilir; uzun süreli ve yoğun kaygıda profesyonel desteğin yerini tutmaz.

9. 9

   Yükü yalnız taşıma

   Güvendiğin bir arkadaşına, aile bireyine ya da tez yazan bir akranına ne yaşadığını anlat. Pek çok lisansüstü öğrenci benzer duygular yaşar; bunu duymak bile yükü hafifletebilir.

Konuyu derinlemesine öğrenin